Señales de alerta (orientativas): cansancio persistente, mayor susceptibilidad a infecciones, caída de energía, piel/mucosas más secas o bajo estado de ánimo. Estas señales no diagnostican por sí mismas, pero sí justifican revisar ingesta de nutrientes y, si hace falta, pedir analítica (por ejemplo, vitamina D y B12).
En consulta, priorizo cubrir requerimientos con comida real y usar suplementos solo cuando hay evidencia de déficit o imposibilidad de cubrirlo con la dieta. Si quieres que veamos tu caso en particular reserva tu primera cita gratuita conmigo.
Nutrientes que más se descuidan:
- Vitamina D (hueso, inmunidad, ánimo).
- B12 (sistema nervioso, energía), especialmente en vegetarianas o con fármacos que reducen absorción.
- B6, C, E y K2 (antioxidantes, colágeno, metabolismo de estrógenos, salud ósea/vascular).
Vitaminas para la menopausia: fuentes reales en tu plato
A continuación, tienes una tabla práctica que uso como guía en consulta. Primero, alimentos; después, si no llegas o hay déficit confirmado, suplementos individualizados.
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Vitamina |
Función destacada en menopausia |
Alimentos recomendados |
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D |
Absorción de calcio, densidad ósea, inmunidad, estado de ánimo |
Exposición solar responsable (15–20 min aprox. en brazos/cara), pescado azul, yema de huevo, lácteos fortificados, champiñones expuestos al sol. |
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B12 |
Energía, memoria, |
Pescado, carnes magras, huevos, lácteos; alimentos enriquecidos (si vegetariana). Valorar niveles en analítica ante fatiga o uso crónico de antiácidos/IBP. |
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B6 |
Síntesis de neurotransmisores (ánimo, sueño), metabolismo de estrógenos |
Garbanzos, plátano, avena, pollo/pavo, patata con piel, semillas. |
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E |
Antioxidante; piel/mucosas; puede ayudar en sofocos |
AOVE en crudo, frutos secos (almendras), semillas de girasol, aguacate, verduras de hoja verde. |
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K2 |
“Dirige” el calcio a hueso y dientes; sinergia con D |
Natto, quesos curados, yema de huevo, hígado. |
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C |
Colágeno (piel, articulaciones), absorción de hierro, inmunidad |
Cítricos, kiwi, frutos rojos, pimiento crudo, brócoli, coles. |
Menú ejemplo (1 día) para cubrir nutrientes
- Desayuno: yogur natural alto en proteína + kiwi + almendras.
- Comida: salmón al horno con brócoli y patata; ensalada de hojas verdes con AOVE.
- Cena: salteado de tofu con pimiento y arroz integral; cítricos de postre.
- Extra (si
procede): exposición solar breve y responsable.
Este patrón te acerca a D, C, E, B6 y proteínas de calidad. Para B12, refuerza con pescado/huevo o alimentos enriquecidos según tu dieta.
Suplementos en menopausia: criterio profesional y seguridad
¿Cuándo valorar suplementos?
- Vitamina D: si hay déficit o riesgo y la exposición solar/dieta no son suficientes. Controlar con analítica y ajustar dosis.
- B12: dietas vegetarianas/veganas, malabsorción, fármacos que reducen acidez gástrica o síntomas compatibles + niveles bajos.
- Otros (E,
C, B6, K2): solo con criterio clínico tras revisar dieta, interacciones y
objetivos.
Evita el multivitamínico “por si acaso”: no es más seguro ni más eficaz. Mejor personalizar.
Pautas clave de seguridad
- Revisa interacciones con medicación y condiciones previas.
- Ajusta dosis y duración a tus niveles y seguimiento clínico.
- Prioriza calidad del producto y evidencia; no todo lo “natural” es inocuo.
Nutrientes clave más allá de las vitaminas
La foto completa incluye minerales y macronutrientes que trabajan en equipo con las vitaminas: calcio, magnesio, omega-3 y proteínas para preservar masa muscular y hueso. Integrarlos en tu plato diario multiplica el efecto de las vitaminas para la menopausia y reduce el riesgo de carencias. (Ej.: D + K2 para que el calcio vaya al hueso, no a la arteria).
Errores típicos y cómo evitarlos
- Tomar multivitamínicos sin criterio. Corrige la dieta y pide analítica antes de suplementar.
- Confiar todo a la pastilla. La base es comida real y hábitos: sueño, movimiento y exposición solar responsable.
- Menú pobre en densidad de nutrientes. Falta de verduras, legumbres, pescado, frutos secos → menos vitaminas y peores síntomas. Refuerza la compra y el batch cooking semanal.
- Ignorar señales (fatiga, piel/mucosas secas) sin consultar: pueden apuntar a carencias corregibles.
FAQs rápidas
¿Qué vitaminas ayudan a los sofocos?
No hay “bala mágica”, pero E y C pueden apoyar por su efecto antioxidante; aun así, prioriza estilo de vida y hábitos que reducen disparadores (alcohol, tabaco, estrés). Consulta siempre si tomas medicación.
¿Cómo sé si necesito un suplemento?
Por síntomas + analítica + valoración profesional. Suele revisarse D y B12; el resto, caso a caso. Mientras tanto, sube la densidad de nutrientes del plato y vigila tu exposición solar.
Para muchas mujeres, ajustar el plato y los hábitos resuelve la mayor parte de carencias potenciales. Cuando no es suficiente, suplementar con cabeza (basado en analítica y objetivos) es lo que marca la diferencia. Si necesitas guía personalizada, estaré encantada de acompañarte con un plan claro, seguro y realista.
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