¿Por qué hablar de vitaminas en la menopausia?
Durante el climaterio, nuestro cuerpo entra en una etapa de reajuste hormonal profundo. Esta transición no solo afecta al sistema reproductivo: también se ve alterado el metabolismo, la densidad ósea, el sistema nervioso y la forma en que asimilamos y utilizamos ciertos nutrientes.
Las necesidades de algunas vitaminas para la menopausia aumentan, y una alimentación deficitaria —acompañada muchas veces de estrés crónico y malas digestiones— puede agravar los síntomas de la menopausia. No se trata de obsesionarse con suplementos, sino de conocer qué necesita tu cuerpo y cómo ofrecérselo a través de un buen plan nutricional.
1. Vitamina D – Imprescindible para huesos, inmunidad y bienestar general
La vitamina D favorece la absorción de calcio y fósforo, claves para mantener una buena densidad ósea, algo especialmente importante cuando los niveles de estrógenos bajan. Pero además, regula el sistema inmune, modula la inflamación y se ha relacionado con un mejor estado de ánimo y menor riesgo de depresión en la menopausia.
La fuente principal debe ser la luz solar. La exposición diaria (brazos y cara al sol durante 15-20 minutos) es, con diferencia, la forma más eficiente de mantener niveles adecuados.
Importante: Cada vez los alimentos contienen menos vitamina D debido a los métodos de producción industrial. Por eso, aunque haya fuentes dietéticas, la prioridad debe ser la exposición solar responsable.
Fuentes alimentarias:
- Pescado azul (sardinas, caballa, salmón)
- Yema de huevo
- Champiñones expuestos al sol
- Lácteos enteros fortificados
- Hígado
Muchas mujeres tienen déficit de vitamina D sin saberlo. A veces, la única forma efectiva de mantener niveles adecuados es con suplementación individualizada y control analítico.
2. Vitamina B6 – Para equilibrio hormonal, sistema nervioso y energía
La vitamina B6 participa en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, dopamina y GABA, que regulan el estado de ánimo, el sueño y la respuesta al estrés. Además, favorece el metabolismo del estrógeno en el hígado, lo que ayuda a mantener un entorno hormonal más equilibrado.
También contribuye a reducir la fatiga y el cansancio, y tiene un papel en la función inmune.
Fuentes alimentarias:
- Garbanzos
- Plátano
- Avena
- Pollo y pavo
- Patata cocida con piel
- Semillas de girasol
3. Vitamina B12 – Esencial para la memoria, energía y salud neurológica
La vitamina B12 es clave para la producción de glóbulos rojos, la función cerebral y el mantenimiento de la vaina de mielina que recubre los nervios. Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan niebla mental, pérdida de memoria o fatiga inexplicable. En algunos casos, una deficiencia de B12 puede estar implicada.
Además, colabora en el metabolismo del ácido fólico y contribuye a disminuir la homocisteína, un marcador relacionado con el riesgo cardiovascular.
Fuentes alimentarias:
- Hígado y carnes magras
- Pescado azul y blanco
- Huevos
- Lácteos enteros
- Alimentos enriquecidos (en dietas vegetarianas)
Si eres vegetariana, usas antiácidos o inhibidores de la bomba de protones como el Omeprazol a largo plazo o notas cansancio persistente, conviene valorar tus niveles con una analítica.
4. Vitamina E – Tu antioxidante aliada frente a los síntomas de la menopausia
La vitamina E protege las membranas celulares del daño oxidativo. Es un antioxidante liposoluble que puede contribuir a reducir sofocos, mejorar la sequedad vaginal y calmar la piel sensible. También ayuda a modular la inflamación, que tiende a incrementarse durante el climaterio.
Fuentes alimentarias:
- Aceite de oliva virgen extra (en crudo)
- Almendras, avellanas, pipas de girasol
- Aguacate
- Espinacas y acelgas
- Brócoli
5. Vitamina K2 – La gran olvidada para huesos fuertes y arterias limpias
La vitamina K2 se encarga de dirigir el calcio hacia el lugar correcto (huesos y dientes) y evitar que se acumule en las arterias, lo que es clave para la salud cardiovascular postmenopáusica.
Al trabajar en sinergia con la vitamina D, cobra especial importancia cuando se suplementa esta última.
Fuentes alimentarias:
- Natto (fermentado de soja, fuente más rica en K2)
- Quesos curados y mantequilla de pasto
- Hígado
- Yema de huevo
- Carnes de animales alimentados con pasto
6. Vitamina C – Imprescindible para colágeno, piel, articulaciones y mucosas
La vitamina C participa en la síntesis de colágeno, esencial para la salud de la piel, huesos, cartílagos, encías y mucosas. También mejora la absorción de hierro, refuerza el sistema inmune y actúa como antioxidante frente al estrés oxidativo, que aumenta con la bajada de estrógenos.
En la menopausia puede ayudar a mantener una piel más elástica, unas articulaciones más móviles y una mejor respuesta frente a infecciones o procesos inflamatorios.
Fuentes alimentarias:
- Cítricos (naranja, mandarina, limón)
- Kiwi
- Fresas y frutos rojos
- Pimientos crudos
- Brócoli y coles
- Papaya
No restes, suma: la base de un plan nutricional para la menopausia
Más que eliminar, el enfoque realista y sostenible en esta etapa es sumar alimentos que nutren. Restringir sin criterio lleva a carencias, estrés y frustración, algo que ya nos sobra en el climaterio.
Una dieta para la menopausia debe ayudarte a sentirte mejor, no a tener más reglas ni restricciones. Y para eso, contar con una nutricionista online que entienda tu etapa vital es clave.
¿Necesito suplementos? Depende…
En muchos casos, una buena alimentación es suficiente. Pero también hay situaciones en las que, aunque comas bien, la absorción o tus necesidades individuales hacen que el cuerpo no llegue.
Lo importante es no suplementarte por tu cuenta. Haz una valoración profesional completa y personaliza en función de tu historial, estilo de vida y analíticas.
Tu siguiente paso: cuida lo que sumas, no solo lo que evitas
Las vitaminas no son una solución mágica, pero sí una herramienta poderosa si se integran en un plan bien diseñado.
En Aiona Nutrición te acompaño para que tu alimentación se convierta en aliada de tu bienestar, sin fórmulas extremas ni promesas vacías.