Qué es el colágeno y por qué importa en la menopausia
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano. Está en la piel, huesos, tendones, ligamentos, cartílagos y vasos sanguíneos. Piensa en él como una especie de “andamio interno” que da estructura y firmeza a nuestros tejidos.
Con la menopausia, la caída de estrógenos acelera la pérdida de colágeno: se estima que en los primeros 5 años se puede reducir hasta un 30%. Esto se traduce en piel más seca, aparición de arrugas, dolor o rigidez articular y mayor fragilidad ósea. De ahí que muchas mujeres busquen apoyo en la suplementación.
Tipos de colágeno y dónde actúan en tu cuerpo
No todo el colágeno es igual, existen distintos tipos con funciones específicas:
- Tipo I: el más abundante. Está en la piel, tendones, huesos y dentina. Aporta firmeza, elasticidad y resistencia.
- Tipo II: presente en los cartílagos y discos intervertebrales. Protege articulaciones y amortigua impactos.
- Tipo III: se encuentra en vasos sanguíneos, piel y órganos como hígado o pulmones. Da soporte y flexibilidad.
Cuando hablamos de colágeno para la menopausia, nos interesan sobre todo el tipo I (piel y huesos) y el tipo II (articulaciones).
Colágeno para la menopausia: beneficios reales y limitaciones
La evidencia científica apunta a que los péptidos de colágeno pueden ayudar a:
- Mejorar la elasticidad y la hidratación de la piel, reduciendo la sequedad y la apariencia de arrugas finas.
- Reducir el dolor articular en mujeres con molestias en rodillas, caderas o manos.
- Apoyar la densidad ósea, aunque aquí el papel del colágeno es más complementario y no sustituye otros tratamientos.
Eso sí, el colágeno no es mágico ni revierte el envejecimiento. Funciona como un estímulo para tus células (fibroblastos y condrocitos), que son las que realmente fabrican colágeno, ácido hialurónico y otras moléculas estructurales.
Suplementación en la menopausia: qué formatos funcionan de verdad
No todos los suplementos de colágeno son iguales. Lo que realmente se absorbe son los dipéptidos y tripéptidos (combinaciones de aminoácidos como prolina, hidroxiprolina y glicina).
Algunos puntos clave:
- Formato: busca colágeno hidrolizado en péptidos. El colágeno “entero” no se absorbe.
- Origen:
- Marino: rico en colágeno tipo I, muy interesante para piel.
- Bovino o porcino: también útiles para piel y hueso.
- Aviar: más específico en colágeno tipo II, ideal para articulaciones.
- Dosis eficaz: entre 5 y 10 gramos al día. Cantidades muy bajas (1 g) no han demostrado efecto salvo en productos ultraconcentrados.
- Seguridad: en general son suplementos seguros, compatibles con medicación y con otros nutrientes.
Aquí entra el concepto de suplementación en menopausia: no se trata de tomarlo todo porque sí, sino de elegir lo que realmente tu cuerpo necesita.
Alimentación para la menopausia: cómo cuidar el colágeno de forma natural
Además de los suplementos, tu dieta en la menopausia puede marcar la diferencia:
- Proteínas de calidad: carne, pescado, huevos, legumbres → aportan los aminoácidos necesarios para fabricar colágeno.
- Vitamina C: imprescindible para su síntesis. La encuentras en cítricos, kiwi, pimientos, fresas o perejil.
- Omega 7 y vitamina D: ayudan a reducir inflamación y dolores articulares.
- Evitar exceso de azúcares y ultraprocesados: porque favorecen la degradación del colágeno.
Así, la alimentación para la menopausia no sustituye la suplementación, pero sí crea el terreno perfecto para que el colágeno sea más eficaz.
Estrategias prácticas para integrar el colágeno en tu día a día
Si decides probar el colágeno en la menopausia, algunos consejos prácticos:
- Constancia: los estudios muestran beneficios tras 8-12 semanas de uso continuo.
- Combínalo con vitamina C: potencia su efecto.
- Tómalo cuando quieras: en ayunas, con café, en un batido o sopa. Resiste bien al calor.
- Personaliza según tus síntomas:
- Si te preocupa la piel → colágeno marino tipo I.
- Si lo tuyo son las articulaciones → colágeno tipo II de origen aviar.
Recuerda el contexto: el colágeno suma, pero no sustituye al ejercicio de fuerza, a una buena alimentación ni al descanso.
El colágeno para la menopausia puede ser un aliado para tu piel y tus articulaciones, siempre que lo uses con criterio. La clave está en elegir el formato adecuado, acompañarlo de una alimentación variada y entender que no es la solución mágica, sino una herramienta más dentro de tu autocuidado.
