¿Necesitamos Cambiar Nuestra Alimentación en la Menopausia?
¿Los requerimientos de alimentación cambian cuando entro en la etapa de transición y envejezco? La respuesta es sí. Y a lo mejor te preguntas por qué y en qué sentido cambia. En el capítulo de hoy te explico por qué cuando llega la menopausia cambian nuestros requerimientos de alimentación y me voy a centrar en un grupo de nutrientes fundamental: las proteínas. ¿Cuánto es suficiente? ¿Cómo lo reparto a lo largo del día?
¡Sigue leyendo para saberlo tooooodo!
Por Qué la Menopausia Cambia Nuestras Necesidades Nutricionales
La menopausia es un período de transición en el que la disminución de estrógenos impacta nuestro metabolismo, la composición corporal y la salud ósea y muscular. Aquí es donde las proteínas juegan un papel clave:
- Pérdida de masa muscular: A partir de los 40, perdemos entre un 3-8% de masa muscular por década si no hacemos nada al respecto. Esto se acelera con la menopausia.
- Metabolismo más lento: La disminución de estrógenos afecta la forma en la que nuestro cuerpo utiliza la energía, lo que hace que sea más fácil ganar grasa y perder músculo.
- Salud ósea: Las proteínas ayudan a mantener la densidad ósea, clave para prevenir osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas.
Por eso, es fundamental darle a nuestro cuerpo suficiente proteína y distribuirla bien a lo largo del día.
¿Cuánta Proteína Necesito en la Menopausia?
Seguro has escuchado recomendaciones sobre la cantidad de proteína, pero en la menopausia las necesidades cambian. La ingesta diaria recomendada varía entre 1,2 y 2,0 g de proteína por kg de peso corporal. Esto significa que si pesas 65 kg, tu rango óptimo estaría entre 78 y 130 g de proteína al día.
Sin embargo, no solo importa la cantidad total, sino también cómo la distribuyes. Estudios muestran que distribuir la proteína de manera uniforme durante el día mejora la síntesis muscular y la retención de masa muscular. Esto significa que en lugar de comer toda la proteína en la cena, es mejor dividirla en 3 o 4 comidas con al menos 25-30 g de proteína por comida.
Fuentes de Proteína para una Menopausia Saludable
A la hora de elegir proteínas, lo ideal es combinar fuentes animales y vegetales:
- Proteínas de origen animal: Carnes magras, pescado, huevos, lácteos (yogur griego, requesón, quesos altos en proteína) y mariscos.
- Proteínas de origen vegetal: Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), tofu, tempeh, soja texturizada, frutos secos y semillas.
- Suplementación si es necesario: Si te cuesta alcanzar la cantidad diaria recomendada, puedes recurrir a proteínas en polvo (como proteína de suero, caseína, proteína vegetal de guisante o arroz).
Lo más importante es que la fuente de proteína se adapte a tu estilo de vida y preferencias.
Beneficios de Priorizar la Proteína en la Menopausia
Consumir suficiente proteína en esta etapa tiene múltiples beneficios:
- Preservar y aumentar la masa muscular: Mantiene un metabolismo activo y previene la sarcopenia (pérdida de músculo con la edad).
- Control del peso: La proteína aumenta la saciedad y reduce el deseo de picar entre horas.
- Fortalecimiento óseo: Un mayor consumo de proteínas se asocia con una mejor densidad ósea y menor riesgo de fracturas.
- Salud metabólica: Ayuda a regular el azúcar en sangre y la respuesta a la insulina, algo clave en esta etapa.
Si No Sabes Por Dónde Empezar, Invierte en Tu Salud
Si te sientes perdida o sin saber por dónde empezar, recuerda que no hay mejor inversión que la salud.
- Consultar con un profesional te ayudará a establecer una estrategia personalizada según tus necesidades y objetivos.
- Pequeños cambios sostenibles en tu alimentación pueden marcar la diferencia en cómo te sientes y en tu calidad de vida a largo plazo.
- Empieza poco a poco: Añadir más proteína a tus comidas no significa hacer cambios drásticos, sino integrar hábitos saludables de manera progresiva.
La menopausia es un período de adaptación, pero con información y acción puedes sentirte fuerte, saludable y con energía.
La Proteína es tu Aliada en la Menopausia
La alimentación en la menopausia debe adaptarse a las nuevas necesidades del cuerpo, y la proteína juega un papel clave en el mantenimiento de la masa muscular, el metabolismo y la salud ósea.
✔ Asegúrate de consumir suficiente proteína (1,2 - 2,0 g por kg de peso corporal).
✔ Distribuye la ingesta de manera equilibrada a lo largo del día.
✔ Combina fuentes de proteína animal y vegetal para obtener todos los aminoácidos esenciales.
✔ No dudes en buscar apoyo profesional si sientes que necesitas orientación personalizada.
La menopausia no tiene por qué ser sinónimo de pérdida de vitalidad. Con los cambios adecuados, puedes sentirte fuerte y saludable en esta nueva etapa de tu vida.