HIIT y menopausia, ¿una buena combinación?
El ejercicio es clave en cualquier etapa de la vida, pero en la menopausia cobra aún más importancia. Mantenerse activa ayuda a mejorar el estado de ánimo, la composición corporal y la salud ósea.
Uno de los entrenamientos que más se han popularizado es el HIIT (High-Intensity Interval Training) o entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Es un tipo de ejercicio intenso, pero muy eficiente: en 15-20 minutos puedes obtener grandes beneficios.
Sin embargo, es fundamental entender que no es la única opción ni la mejor para todo el mundo. En el capítulo de hoy exploraremos sus beneficios, cómo adaptarlo y, sobre todo, por qué lo más importante es encontrar una actividad que se disfrute para que sea sostenible en el tiempo.
¿Qué es el HIIT y cómo funciona?
El HIIT es un entrenamiento que combina períodos cortos de ejercicio intenso con descansos breves. Por ejemplo, 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso, repitiendo este ciclo durante 15-20 minutos.
Este tipo de entrenamiento tiene tres características clave:
- Es corto pero exigente: No necesitas pasar una hora en el gimnasio, ya que en poco tiempo se logran buenos resultados.
- Combina fuerza, impacto y aeróbico: Incluye ejercicios con el propio peso corporal o con pesas, mejorando la musculatura y la resistencia cardiovascular.
- Quema calorías incluso después de entrenar: Gracias al llamado "efecto afterburn" o consumo de oxígeno postejercicio, el cuerpo sigue gastando energía horas después de haber terminado.
Dicho esto, el HIIT puede ser una excelente opción si buscas entrenamientos efectivos en poco tiempo, pero no es obligatorio para estar en forma.
Beneficios del HIIT en la menopausia
Durante la menopausia, la disminución de estrógenos puede provocar pérdida de masa muscular, reducción de la densidad ósea y cambios en la composición corporal. El HIIT puede ayudar a contrarrestar estos efectos con varios beneficios:
1. Mantiene la masa muscular y la densidad ósea
Los ejercicios de impacto y de fuerza que se incluyen en el HIIT estimulan la formación ósea y ayudan a prevenir la osteoporosis. También favorecen el mantenimiento de la masa muscular, lo que es clave para la salud metabólica.
2. Acelera el metabolismo y quema calorías
Debido a su intensidad, el HIIT permite un alto gasto energético en poco tiempo. Además, el efecto afterburn hace que el cuerpo siga quemando calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento.
3. Mejora la regulación hormonal y el estado de ánimo
El ejercicio intenso puede estimular la producción de endorfinas, dopamina y serotonina, neurotransmisores relacionados con el bienestar. Además, puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, regulando mejor el metabolismo.
4. Optimiza la resistencia cardiovascular
El HIIT mejora la salud del corazón, la capacidad pulmonar y la circulación, factores esenciales en esta etapa de la vida.
Estos beneficios hacen que el HIIT sea una herramienta útil en la menopausia, pero hay que tener en cuenta que no es la única opción.
No todo el mundo ama el HIIT, y está bien
Aquí es donde es importante ser realistas. Si un tipo de ejercicio se siente como un castigo, es difícil que se mantenga en el tiempo.
Muchas mujeres prueban el HIIT porque han oído que es efectivo, pero se dan cuenta de que no les gusta la sensación de fatiga extrema o el impacto en las articulaciones. Y eso está bien.
La clave para hacer ejercicio de manera constante es encontrar una actividad que se disfrute. Algunas alternativas al HIIT que pueden ofrecer beneficios similares son:
- Entrenamiento de fuerza tradicional, que mejora la masa muscular y la salud ósea sin necesidad de hacer ejercicios de alta intensidad.
- Natación o aquagym, que ofrecen un entrenamiento completo con menos impacto en las articulaciones.
- Caminatas a paso ligero, que pueden mejorar la salud cardiovascular y el metabolismo sin necesidad de movimientos explosivos.
Si te gusta el HIIT, adelante. Si no, hay muchas formas de mantenerse activa sin necesidad de sufrir en cada sesión.
¿Cómo empezar con el HIIT si te interesa?
Si después de conocer sus beneficios crees que el HIIT puede ser una buena opción para ti, es importante empezar con una estrategia adecuada.
1. Adaptar la intensidad a tu nivel
El HIIT no tiene por qué ser extremo desde el primer día. Puedes empezar con ejercicios de bajo impacto y aumentar progresivamente la intensidad.
2. Escoger ejercicios seguros y efectivos
Una rutina sencilla de HIIT puede incluir:
- Sentadillas (40 segundos de trabajo, 20 de descanso)
- Plancha (40 segundos de trabajo, 20 de descanso)
- Zancadas alternas (40 segundos de trabajo, 20 de descanso)
- Saltos o elevación de rodillas (40 segundos de trabajo, 20 de descanso)
Se repiten estos ejercicios durante 3 o 4 rondas, completando un entrenamiento de unos 15 minutos.
3. Escuchar el cuerpo
El HIIT es efectivo, pero también demandante. Si sientes dolor en articulaciones o fatiga excesiva, es mejor ajustar la intensidad o probar otro tipo de ejercicio.
4. Combinarlo con días de descanso y otro tipo de actividad
No es necesario hacer HIIT todos los días. Dos o tres sesiones semanales pueden ser suficientes y se pueden combinar con entrenamiento de fuerza, yoga o caminatas.
5. Hazlo con un profesional
Mi recomendación más sincera es que siempre, al menos al principio, es importante hacer cualquier tipo de actividad física nueva con un profesional que esté cualificado. Apúntate a un gimnasio donde puedas además acceder a otro tipo de clases para combinar o contrata durante un par de meses a un entrenador personal que te ayude a planificar, dar consejos y personalizar tus entrenamientos.
Como siempre digo, no hay mejor inversión que tu salud, y siempre puedes dejar de ir cuando hayas cogido ritmo y experiencia.
Muévete como te haga feliz
El HIIT puede ser una herramienta excelente para mejorar la composición corporal, la salud ósea y la resistencia cardiovascular en la menopausia. Sin embargo, no es la única opción válida.
Lo más importante es encontrar una forma de ejercicio que se disfrute y se pueda mantener en el tiempo. La constancia tiene más impacto que la intensidad ocasional.
Si el HIIT te motiva y se adapta a tu estilo de vida, adelante. Si prefieres otra actividad, también estarás cuidando tu salud. Lo esencial es mantenerse en movimiento de una forma que realmente se disfrute.