La menopausia no tiene que ser una etapa de resignación, ¡al contrario! Aunque es un periodo lleno de cambios, también puede ser el inicio de una etapa llena de oportunidades para cuidarte, conocerte y transformar tu estilo de vida.
Con una buena alimentación y algunos ajustes en tus hábitos, puedes afrontar esta transición con energía y bienestar.
En este artículo hablamos de qué es la menopausia, cómo influye en tu cuerpo y de qué manera una buena alimentación puede ayudarte a mejorar los síntomas del climaterio y sentirte mejor día a día.
¿Qué es la menopausia y qué cambios provoca?
Lo que solemos llamar menopausia es, en realidad, el climaterio: el proceso de transición de la etapa fértil a la no fértil.
La menopausia, técnicamente, es solo un día: aquel en el que han pasado 12 meses desde tu última menstruación.
Antes y después de ese día hay dos fases importantes:
- Perimenopausia: aquí es donde los retos empiezan. Los ciclos se vuelven irregulares, aparecen sofocos, insomnio o cambios de humor. Puede durar entre 4 y 10 años, cada mujer lo vive de una manera distinta.
- Postmenopausia: cuando la menstruación desaparece, los síntomas suelen empezar a disminuir. Puede ser una etapa de plenitud y empoderamiento.
Estos cambios están vinculados a la caída de los estrógenos, unas hormonas que actúan como escudo protector. Conocer este proceso te da herramientas para afrontarlo mejor.
Alimentación en la menopausia: desafíos comunes
Durante la menopausia no se trata solo del aumento de peso, sino de una redistribución de la grasa corporal, especialmente hacia la zona abdominal.
Esto, aunque incómodo, es manejable con buenos hábitos alimentarios y ejercicio físico.
Otro gran reto es la pérdida de masa muscular. A partir de los 35 años este proceso se acelera, y con la bajada de estrógenos se intensifica aún más. Aquí la alimentación juega un papel esencial, sobre todo en lo que respecta al consumo de proteínas y micronutrientes.
También hay que tener en cuenta la salud ósea y cardiovascular, dos áreas sensibles en esta etapa.
Qué comer durante el climaterio
Una alimentación adecuada durante la perimenopausia y la menopausia puede ayudarte a reducir síntomas, sentirte con más energía y prevenir problemas futuros.
Algunos grupos de alimentos que no deberían faltar:
- Fitoestrógenos: presentes en alimentos como la soja, las legumbres, la avena o las semillas de lino.
- Calcio y vitamina D: fundamentales para los huesos. Exponte diariamente al sol. Incluye lácteos, almendras, verduras de hoja verde y pescados pequeños de los que puedas comer las espinas como las sardinas.
- Proteínas de calidad: Aumenta tu consumo de proteínas de origen vegetal.
- Antioxidantes: frutas y verduras coloridas como arándanos, espinacas, pimiento rojo o zanahoria.
- Reduce ultraprocesados: los productos ricos en azúcar, sal o grasas saturadas pueden empeorar los síntomas de la menopausia.
Ejemplo de menú semanal para menopausia
Lunes:
- Desayuno: Yogur natural con semillas de chía, nueces y arándanos.
- Comida: Ensalada de lentejas con espinacas, tomate, zanahoria rallada, champiñones y aguacate.
- Cena: Merluza al horno con batata y verduras. .
Martes:
- Desayuno: Tostada integral con aguacate y huevo escalfado.
- Comida: Pollo a la plancha con quinoa y brócoli marinado con salsa de soja y mostaza.
- Cena: Puré de calabaza y tortilla de espinacas.
Pequeñas elecciones como estas pueden marcar una
gran diferencia en cómo te sientes día a día.
Más allá de la dieta: hábitos para tu bienestar
La alimentación en la menopausia es solo una parte del todo. Para mejorar tu calidad de vida, te recomiendo:
- Muévete: haz ejercicios de fuerza, camina, baila, haz yoga… lo que disfrutes.
- Relájate: reserva tiempo para ti, practica meditación o respira conscientemente.
- Hidrátate: bebe suficiente agua durante todo el día.
Tu menopausia también puede ser bienestar
Cambiar hábitos no es fácil, pero hacerlo poco a poco puede transformar tu salud y tu forma de vivir el climaterio.
Cada paso, por pequeño que sea, suma.
La menopausia no es un obstáculo, sino una oportunidad para redefinir tu estilo de vida.
Una buena alimentación, movimiento, descanso y amor propio son tus mejores herramientas para esta nueva etapa.
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