Durante la etapa climatérica (peri y menopausia), muchas mujeres comienzan a notar cambios no solo físicos, sino también emocionales y digestivos. Detrás de estos síntomas está una conexión poco visible pero fundamental: el eje intestino-cerebro. Este eje, que une la microbiota intestinal con el sistema nervioso central, se ha convertido en una pieza clave para comprender cómo la alimentación puede afectar directamente a nuestra salud mental en esta etapa de la vida.
Microbiota y salud mental: el diálogo intestino-cerebro
El eje intestino-cerebro es una vía de comunicación bidireccional que conecta el sistema digestivo con el cerebro a través de diferentes mecanismos:
- El nervio vago: conecta directamente al cerebro con el intestino, haciendo que las emociones impacten en la digestión y que la alimentación influya en la salud mental.
- El sistema inmunitario: el 80% se encuentra en el intestino, en estrecha relación con la microbiota.
- Hormonas como la grelina y la leptina, que regulan hambre y saciedad.
- La microbiota intestinal, ese conjunto de microorganismos que produce neurotransmisores (como la serotonina) y ácidos grasos de cadena corta que afectan al estado de ánimo, el sueño y la inflamación.
Se estima que más del 90% de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino. Por eso, cuidar de la alimentación y de la microbiota no solo tiene implicaciones físicas, sino también en la salud mental.
Menopausia y microbiota: ¿qué está pasando dentro de nosotras?
Durante la menopausia, los niveles hormonales —en especial los estrógenos— descienden de forma significativa. Estos cambios alteran el equilibrio de la microbiota intestinal y, con ello, repercuten tanto en la digestión como en la salud mental.
Una microbiota menos diversa puede generar inflamación, aumentar la permeabilidad intestinal y favorecer desequilibrios emocionales como ansiedad, irritabilidad o problemas de sueño. Muchas mujeres no saben que parte de esos síntomas están relacionados con la alimentación y con el estado de su intestino.
Además, en esta etapa aumenta la vulnerabilidad al estrés crónico, que a su vez afecta la digestión, la absorción de nutrientes y el equilibrio de la microbiota. Es un círculo vicioso que conviene cortar cuanto antes.
Psicobióticos: microbiota y alimentación que influyen en la salud mental
En los últimos años se habla cada vez más de psicobióticos: cepas de bacterias capaces de influir en la salud mental a través de la microbiota. Aunque es un campo todavía en desarrollo, hay estudios que muestran cómo ciertas bacterias pueden mejorar síntomas de ansiedad o depresión leve.
También los metabolitos producidos por las bacterias intestinales —las sustancias que generan cuando reciben una alimentación adecuada— están siendo investigados por su impacto en el cerebro. En definitiva, lo que comemos puede modular esta red de comunicación tan importante durante la menopausia.
Alimentación y menopausia: cómo cuidar tu microbiota y salud mental
Durante la menopausia no basta con “comer bien”. Se trata de una alimentación consciente, donde cada elección influye tanto en la microbiota como en la salud mental.
Algunos nutrientes y hábitos clave son:
- Fibra prebiótica (frutas, verduras, legumbres, avena): alimento para la microbiota.
- Alimentos fermentados (kéfir, chucrut, miso): aportan microorganismos beneficiosos.
- Polifenoles (frutos rojos, té verde, cacao puro): antioxidantes que modulan la microbiota.
- Omega 3 (pescados azules, nueces, semillas de chía): con acción antiinflamatoria y neuroprotectora.
- Regularidad en las comidas y masticación consciente, para mejorar digestión y absorción.
Pero no todo son nutrientes: también influye la relación con la comida. Sentir culpa o vivir la alimentación con rigidez afecta negativamente al eje intestino-cerebro. En el Método Aiona trabajamos desde una perspectiva integradora, donde la microbiota, la alimentación, la salud mental y la menopausia se entienden como un todo.
Microbiota, salud mental y menopausia: cómo cuidar el eje intestino-cerebro
El estrés, la ansiedad o los cambios de humor no son debilidades. Son respuestas biológicas a un contexto interno y externo que cambia profundamente en la menopausia. Pretender solucionarlo solo desde la fuerza de voluntad no es suficiente.
Cuidar del eje intestino-cerebro significa tomar decisiones pequeñas pero sostenidas: mejorar la alimentación, descansar, moverse, disfrutar del placer de comer sin culpa y pedir ayuda profesional cuando se necesita. Estas acciones ayudan a equilibrar la microbiota, mejorar la salud mental y vivir la menopausia con mayor bienestar.
Una mirada integradora para un bienestar real
La salud mental y digestiva no pueden separarse. Y mucho menos durante la menopausia. Por eso es fundamental un enfoque que tenga en cuenta la alimentación, el estado emocional y la microbiota como piezas de un mismo puzle.
No se trata de controlar todo, sino de comprender lo que ocurre y actuar desde el conocimiento y el autocuidado. Porque sentirte bien por dentro y por fuera también es posible en esta etapa de la vida.
