La inflamación en el climaterio no empieza en el plato
Cuando hablamos de dieta antiinflamatoria en la menopausia, solemos pensar automáticamente en cúrcuma, frutos rojos, semillas de chía… Pero la realidad es que ningún alimento, por saludable que sea, puede compensar una vida vivida a contrarreloj, sin descanso y con el sistema nervioso en estado de alerta permanente.
Durante el climaterio, los cambios hormonales pueden favorecer un entorno más inflamatorio a nivel celular. Esto se traduce en molestias articulares, niebla mental, retención de líquidos o un cansancio que no se va ni durmiendo ocho horas (si es que consigues dormirlas). Pero esa inflamación no se combate solo desde la nevera: empieza con tus hábitos.
Antes de pensar en una dieta antiinflamatoria, revisa estos cinco pilares
1. Ejercicio físico intenso y regular
El movimiento frecuente, y especialmente el entrenamiento de fuerza o cardiovascular exigente, actúa como un antiinflamatorio natural. Mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el tejido adiposo visceral y ayuda a equilibrar los estrógenos, factores todos implicados en los síntomas de la menopausia.
2. Gestión del estrés (el gran olvidado)
El cortisol desregulado —ya sea por estrés sostenido, ansiedad o multitarea crónica— mantiene al cuerpo en una inflamación de bajo grado. Respiraciones conscientes, meditación, pausas reales o simplemente bajar el ritmo, son herramientas tan antiinflamatorias como cualquier receta con jengibre.
3. Sueño de calidad y regularidad
Dormir no es solo descansar: es el momento en el que el cuerpo se repara, regula hormonas y limpia desechos celulares. El insomnio o el sueño fragmentado, tan frecuentes en el climaterio, amplifican la inflamación. Una rutina nocturna coherente es tan importante como lo que cenas.
4. Contacto con la naturaleza
Pasear al aire libre, rodearte de verde o simplemente estar expuesta a luz natural regula los ritmos circadianos y reduce la reactividad del sistema nervioso. No es místico, es fisiológico.
5. Conexión social y emocional
Sentirse acompañada, escuchada y vinculada también reduce biomarcadores inflamatorios. La soledad —aunque estés rodeada de gente— eleva la inflamación tanto como una dieta ultraprocesada.
Ahora sí: claves de una dieta antiinflamatoria para la menopausia
Una vez sentadas las bases, la alimentación sí puede sumar. Pero más que en ingredientes exóticos, se basa en patrones y regularidad. Aquí algunas claves prácticas:
- Verduras en cada comida: crudas, cocidas, en crema o al horno. Aportan fibra, antioxidantes y fitonutrientes.
- Frutas variadas, especialmente frutos rojos y cítricos: cargados de vitamina C y polifenoles.
- Grasas saludables: AOVE, aguacate, nueces, semillas, pescado azul. Reducen la inflamación y favorecen la salud hormonal.
- Proteína suficiente: para mantener masa muscular y saciedad. Incluye legumbres, tofu, pescado, huevos o carnes magras.
- Fermentados naturales: yogur, kéfir, chucrut sin pasteurizar… ayudan a equilibrar la microbiota, clave en el sistema inmune e inflamatorio.
- Reduce los ultraprocesados, azúcares añadidos, alcohol en exceso y grasas trans: son proinflamatorios, especialmente si se consumen con frecuencia.
- No te olvides del placer: comer con placer nos regula el sistema nervioso, lo que reduce la inflamación. Ese placer a veces será una palmera de chocolate, pero tendemos a pensar que siempre elegiremos la palmera, cuando muchas otras veces elegimos la cebolla encurtida, los pistachos o el rulo de cabra como alimentos placenteros. No te subestimes.
Recuerda: no hay un alimento mágico, pero sí una forma de comer que calma, nutre y regula.
Menopausia y síntomas inflamatorios: ¿qué observar?
Algunos de los síntomas de la menopausia están directamente relacionados con procesos inflamatorios:
- Dolores articulares o musculares frecuentes
- Digestiones pesadas, gases o hinchazón
- Cansancio persistente sin causa clara
- Irritabilidad o estado de ánimo bajo
- Retención de líquidos
- Piel más reactiva o con brotes
Observar estos cambios con curiosidad (no con juicio) y registrar su evolución con los ajustes que hagas es clave para avanzar.
Tu siguiente paso: prioriza antes de intervenir
Antes de lanzarte a hacer una lista de la compra antiinflamatoria, te propongo otro enfoque:
- Revisa tu descanso y tu nivel de estrés diario.
- Incorpora movimiento diario que disfrutes.
- Evalúa tu entorno social y emocional.
- Solo después, adapta tu alimentación para que acompañe ese cambio.
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