La fuerza se ha puesto (merecidamente) de moda: protege el hueso, preserva masa muscular y te da autonomía. Pero hay un error que veo a menudo: hacer 60 minutos de fuerza… y olvidarse del movimiento aeróbico el resto de la semana. En la transición menopáusica, el ejercicio aeróbico (caminar rápido, bici, nadar, bailar, correr suave…) no es negociable: cuida el corazón, mejora el metabolismo, eleva el estado de ánimo y favorece el sueño. La buena noticia es que no tienes que vivir en el gimnasio: cada minuto suma y hay formas sencillas de encajarlo en tu agenda.
Ejercicio aeróbico y menopausia: beneficios reales
Corazón y metabolismo
El aeróbico regular reduce factores de riesgo cardiovascular en mujeres posmenopáusicas sedentarias: mejora la capacidad cardiorrespiratoria, ayuda a bajar tensión arterial, favorece el perfil lipídico y puede contribuir a reducir el IMC cuando se acompaña de hábitos globales. En conjunto, es una intervención de alto impacto para disminuir riesgo de enfermedad cardiovascular, la primera causa de muerte en mujeres.
Salud mental y sueño
Mover el cuerpo de forma rítmica y sostenida es un modulador del estrés y la ansiedad. Además, se asocia a mejor calidad de sueño. La literatura reciente subraya que el ejercicio regular mejora el descanso, con matices sobre intensidad y horarios: la mayoría de las personas tolera bien el ejercicio vespertino si no es muy intenso justo antes de dormir.
Grasa abdominal y visceral
En esta etapa suele aumentar la grasa visceral y en la zona abdominal, lo que aumenta el riesgo de enfermedades en órganos vitales como el hígado o el corazón y afectan a la salud metabólica.
El ejercicio aeróbico sostenido, combinado con fuerza y una alimentación adaptada a tu vida, ayuda a mejorar la composición corporal y marcadores cardiometabólicos. No es una “dieta con zapatillas” es un hábito protector que suma a medio y largo plazo.
Cardio y menopausia: cuánto es suficiente (y cómo encajarlo)
Las guías internacionales coinciden: el objetivo para adultas es 150–300 minutos/semana de actividad aeróbica moderada, o 75–150 minutos/semana vigorosa, o una combinación (mi recomendación personal)
Además de 2 días/semana de fuerza, lo ideal es repartirlo en varios días y moverse más y sentarse menos en el día a día. Traducción práctica: 30 minutos/día, 5 días/semana de movimiento. Y, sí puedes, fracciónalo en bloques de 10–15 minutos a lo largo del día.
- Moderado = “puedo hablar, pero no cantar” (RPE 5–6/10).
- Vigoroso = “solo frases cortas” (RPE 7–8/10).
Si partes de muy poco, empieza por abajo del rango y sube progresivamente. La adherencia manda.
Ejercicio aeróbico y menopausia: cómo combinarlo con la fuerza
La mejor fórmula para salud, energía y longevidad en esta etapa no es cardio vs fuerza, sino cardio + fuerza:
- Fuerza: al menos 2 días/semana (cuerpo completo), priorizando patrones básicos (empuje, tracción, sentadilla/charola, bisagra de cadera, core).
- Aeróbico: completa el total semanal (150–300 min moderado o 75–150 vigoroso).
- Movimiento cotidiano: pasos, escaleras, desplazamientos activos; cada movimiento cuenta y compensa sedentarismo.
Tres plantillas semanales
- Plantilla A (nivel inicial): 3×30’ caminar rápido + 2×fuerza (30–40’).
- Plantilla B (intermedia): 2×40’ bici/nadar + 1×30’ caminar + 2×fuerza.
- Plantilla C (poco tiempo): 2×20’ HIIT suave (intervalos simples) + 1×30’ caminar + 2×fuerza.
Puedes alternar sesiones cortas entre semana y una salida algo más larga el fin de semana. Elige actividades que te gusten: lo que disfrutas se mantiene.
¿HIIT o continuo moderado?
Ambos suman. El continuo moderado es la base ideal para la mayoría (especialmente si hay sofocos intensos o estás retomando). El HIIT (intervalos de alta intensidad) es eficiente de tiempo y mejora con rapidez la condición cardiorrespiratoria cuando ya hay cierta base, pero conviene empezar con bloques cortos y controlados, respetar la técnica y evitar hacerlo tarde por la noche si te “activa” el sueño. Ajusta según tolerancia y preferencias.
Menopausia activa: 12 ideas fáciles para moverte más
- Camina mientras hablas por teléfono.
- Escaleras siempre que puedas.
- Bloques de 10min: 3 micro-sesiones al día.
- Bici al trabajo o recados.
- Queda para caminar con amigas en vez de café sentado.
- Baila 15 minutos con tu lista favorita.
- Parque: 3 vueltas a ritmo moderado mientras los peques juegan.
- En la cinta: intervalos suaves 2’ rápido/1’ lento × 6–8.
- Nadar estilo libre 20–30’.
- Paseo postprandial de 10–15’ (glucemia más estable).
- Sábados: ruta verde a ritmo conversacional.
- Si trabajas sentada: pomodoro activo (cada 50’, 5’ de caminar).
- Si vas a algún sitio en tu barrio o queda a menos de 30 minutos, ve andando siempre.
Preguntas rápidas (FAQ)
“Ya hago fuerza 3 días: ¿cuánto cardio necesito?”
Apunta a 150–300 min/semana moderados (o 75–150 vigorosos), repartidos. El cardio no sustituye a la fuerza ni la fuerza al cardio: se complementan.
“Caminar rápido, ¿vale como aeróbico?”
Sí, si alcanzas intensidad moderada (respiración acelerada, puedes hablar, pero no cantar). Suma minutos, aunque los dividas en bloques cortos.
“¿A qué hora es mejor para dormir mejor?”
Evita entrenos muy intensos justo antes de la cama. La mayoría tolera bien el ejercicio vespertino moderado; prueba y observa tu patrón de sueño.
“No llego a 150 minutos. ¿Sirve algo?”
Sí. Cualquier cantidad reduce riesgo frente a la inactividad. Empieza pequeño y crece cuando puedas.
Fuerza sí… y aeróbico también
En menopausia, el ejercicio aeróbico es tu seguro de salud silencioso: protege tu sistema cardiovascular, mejora metabolismo, ánimo y sueño, y ayuda a controlar la grasa abdominal. La fuerza sigue siendo prioritaria para hueso y músculo, pero no lo es todo. El combo ganador es aeróbico + fuerza, repartido a lo largo de la semana y adaptado a tu vida. Empieza donde estés, suma minutos y recuerda: cada movimiento cuenta.
