Menopausia y depresión, ¿qué está pasando?
Si estás en la menopausia y has notado cambios en tu estado de ánimo, tranquila, no estás sola y no significa que vayas a tener depresión. Es una etapa de cambios hormonales que pueden influir en cómo te sientes, pero hay muchas formas naturales de cuidar tu bienestar emocional.
Como nutricionista, quiero hablarte desde la tranquilidad y la ciencia, para que entiendas qué está pasando en tu cuerpo y cómo puedes ayudarte con alimentación y hábitos saludables.
¿Cómo afecta la menopausia al estado de ánimo y qué puedes hacer?
La menopausia trae consigo una caída en los niveles de estrógenos y progesterona, hormonas que están relacionadas con varios neurotransmisores clave para el equilibrio emocional. Además de la serotonina, que favorece el bienestar y regula el estado de ánimo, también se ven afectados:
- La dopamina, relacionada con la motivación y el placer.
- La noradrenalina, que influye en la energía y el enfoque mental.
- El GABA, un neurotransmisor que ayuda a la relajación y a reducir la ansiedad.
Este desequilibrio puede provocar en muchas mujeres síntomas como:
- Irritabilidad, ansiedad o tristeza
- Insomnio o sueño poco reparador
- Falta de energía o motivación
- Niebla mental o dificultad para concentrarse
No significa que todas vayan a desarrollar una depresión, pero sí que es importante prestar atención a estos síntomas y actuar desde el autocuidado y la prevención.
Alimentación y depresión en la menopausia: remedios naturales
Alimentos ricos en triptófano: más serotonina, menor riesgo de depresión
El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo usa para producir serotonina. Para mejorar el estado de ánimo de forma natural y reducir el riesgo de depresión en la menopausia, es recomendable incluir en la dieta:
- Pavo y pollo
- Huevos
- Legumbres como garbanzos, lentejas y soja
- Frutos secos y semillas como nueces, almendras y semillas de calabaza
- Plátanos
- Chocolate negro con un mínimo de 70% cacao
Para que el triptófano se convierta en serotonina, es importante combinarlo con alimentos ricos en vitamina B6, como las espinacas o el atún, y carbohidratos complejos como las legumbres o el pan integral.
Fitoestrógenos: el apoyo natural para tus hormonas
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales con una estructura similar a los estrógenos que pueden ayudar a compensar su disminución en la menopausia.
Algunas fuentes ricas en fitoestrógenos son:
- Soja y sus derivados, como tofu, tempeh y edamame
- Linaza y semillas de chía
- Garbanzos y lentejas
- Frutas como manzanas y uvas
No es necesario consumir grandes cantidades, sino incluirlos regularmente en la alimentación.
Omega 3: alimento para proteger tu cerebro de la depresión durante la menopausia
Los ácidos grasos Omega 3 tienen un papel clave en la salud cerebral y en la regulación del estado de ánimo. Su consumo está relacionado con una menor incidencia de depresión en la menopausia.
Para obtener suficiente Omega 3, se recomienda consumir:
- Pescados grasos como salmón, sardinas y caballa
- Chía y linaza
- Nueces
- Algas
Si no se consumen suficientes fuentes de Omega 3 en la alimentación, un suplemento puede ser una buena opción, pero siempre bajo asesoramiento profesional.
Hábitos para levantar el ánimo en la menopausia
Luz solar y vitamina D: el combo del bienestar
La exposición al sol no solo es clave para producir vitamina D, sino que también tiene un impacto directo en la serotonina. Se recomienda salir al sol al menos 15 o 20 minutos al día, sin protector solar en brazos o piernas, pero con precaución.
Si hay poca exposición al sol, un suplemento de vitamina D podría ser útil, pero es importante consultar con un profesional.
Higiene del sueño: tratamiento clave para el insomnio en menopausia
El insomnio es un síntoma común en la menopausia y dormir mal afecta directamente el estado de ánimo y la depresión. Para mejorar la calidad del sueño:
- Cenar temprano y ligero.
- Evitar la cafeína después de las 16:00, incluso a partir de las 12:30 si sientes que no duermes bien pero quieres tu café mañanero.
- Crear una rutina de sueño, acostándose y despertándose a la misma hora.
- No usar pantallas antes de dormir.
- Bajar la persiana, utilizar tapones para el ruido o poner ruido blanco de fondo.
Ejercicio: tu mejor antidepresivo natural
El movimiento activa endorfinas, mejora la calidad del sueño y equilibra las hormonas. No es necesario hacer ejercicio intenso, pero moverse cada día es clave.
Elige una actividad física que te guste, motive y te haga sentirte bien después de realizarla.
Suplementos clave para prevenir la depresión en la menopausia
Si bien la alimentación debe ser la base, en algunos casos los suplementos pueden ayudar. Los más estudiados en la menopausia son:
- Omega 3: para mejorar el estado de ánimo y la salud cerebral
- Vitamina D: si hay poca exposición al sol
- Azafrán: estudios indican que puede ayudar en casos leves de ansiedad y depresión
- Plantas adaptógenas como la ashwagandha, rodiola o maca: pueden mejorar la resistencia al estrés, la energía y el estado de ánimo general
Antes de tomar cualquier suplemento, es importante consultar con un profesional para asegurarse de que sea adecuado para ti.
Menopausia y depresión: cómo cuidar tu bienestar emocional
La menopausia no es el fin de nada, sino una nueva etapa que se puede transitar con bienestar. No todas las mujeres experimentarán depresión y, en caso de sentir altibajos emocionales, hay muchas formas naturales de mejorar el estado de ánimo.
Alimentar el cuerpo con lo que necesita
Moverse y cuidar el descanso
Disfrutar de la luz solar y mantener una vida social activa
El bienestar está en las decisiones diarias. Con los hábitos adecuados, es posible sentirse bien y disfrutar plenamente esta etapa de la vida.
Y si sientes que te cuesta avanzar sola, recuerda que no tienes por qué hacerlo. Acompaño a mujeres como tú desde un enfoque cercano, profesional y respetuoso con sus ritmos y su realidad. Puedes reservar tu primera cita gratuita y empezar juntas un proceso personalizado que te ayude a recuperar tu energía, tu equilibrio y tu bienestar emocional.
