Menopausia y estado de ánimo, ¿qué está pasando?
Si estás en la menopausia y has notado cambios en tu estado de ánimo, tranquila, no estás sola y no significa que vayas a tener depresión. Es una etapa de cambios hormonales que pueden influir en cómo te sientes, pero hay muchas formas naturales de cuidar tu bienestar emocional.
Como nutricionista, quiero hablarte desde la tranquilidad y la ciencia, para que entiendas qué está pasando en tu cuerpo y cómo puedes ayudarte con alimentación y hábitos saludables.
¿Por qué la menopausia puede influir en el estado de ánimo?
La menopausia trae consigo una caída en los niveles de estrógenos y progesterona, hormonas que están relacionadas con la producción de serotonina, el neurotransmisor que nos ayuda a sentirnos bien. Esta bajada hormonal puede hacer que algunas mujeres experimenten:
- Cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad, ansiedad o tristeza.
- Dificultad para dormir bien.
- Falta de energía o motivación.
- Sensación de "niebla mental" o dificultad para concentrarse.
Esto no significa que todas las mujeres tengan depresión ni que sea algo inevitable. La clave está en darle a tu cuerpo lo que necesita para equilibrarse.
La alimentación como aliada del bienestar mental en la menopausia
Alimentos ricos en triptófano: más serotonina, mejor ánimo
El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo usa para producir serotonina. Para mejorar el estado de ánimo de forma natural, es recomendable incluir en la dieta:
- Pavo y pollo
- Huevos
- Legumbres como garbanzos, lentejas y soja
- Frutos secos y semillas como nueces, almendras y semillas de calabaza
- Plátanos
- Chocolate negro con un mínimo de 70% cacao
Para que el triptófano se convierta en serotonina, es importante combinarlo con alimentos ricos en vitamina B6, como las espinacas o el atún, y carbohidratos saludables.
Fitoestrógenos: el apoyo natural para tus hormonas
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales con una estructura similar a los estrógenos que pueden ayudar a compensar su disminución en la menopausia. Algunas fuentes ricas en fitoestrógenos son:
- Soja y sus derivados, como tofu, tempeh y edamame
- Linaza y semillas de chía
- Garbanzos y lentejas
- Frutas como manzanas y uvas
No es necesario consumir grandes cantidades, sino incluirlos regularmente en la alimentación.
Omega 3: alimento para el cerebro y el ánimo
Los ácidos grasos Omega 3 tienen un papel clave en la salud cerebral y en la regulación del estado de ánimo. Su consumo está relacionado con una menor incidencia de depresión.
Para obtener suficiente Omega 3, se recomienda consumir:
- Pescados grasos como salmón, sardinas y caballa
- Chía y linaza
- Nueces
Si no se consumen suficientes fuentes de Omega 3 en la alimentación, un suplemento puede ser una buena opción, pero siempre bajo asesoramiento profesional.
Buenos hábitos para una mente equilibrada en la menopausia
Luz solar y vitamina D: el combo del bienestar
La exposición al sol no solo es clave para producir vitamina D, sino que también tiene un impacto directo en la serotonina. Se recomienda salir al sol al menos 15 o 20 minutos al día, sin protector solar en brazos o piernas, pero con precaución.
Si hay poca exposición al sol, un suplemento de vitamina D podría ser útil, pero es importante consultar con un profesional.
Higiene del sueño: dormir bien para sentirse bien
El insomnio es un síntoma común en la menopausia y dormir mal afecta directamente el estado de ánimo. Para mejorar la calidad del sueño:
- Cenar temprano y ligero
- Evitar la cafeína después de las 16:00, incluso a partir de las 12.30 si sientes que no duermes bien pero quieres tu café mañanero.
- Crear una rutina de sueño, acostándose y despertándose a la misma hora
- No usar pantallas antes de dormir
- Baja la persiana, utiliza tapones para el ruido o pon ruido blanco de fondo.
Ejercicio: tu mejor antidepresivo natural
El movimiento activa endorfinas, mejora la calidad del sueño y equilibra las hormonas. No es necesario hacer ejercicio intenso, pero moverse cada día es clave.
Elige un deporte o actividad física que te guste, motive y te haga sentirte bien después de realizarla.
Suplementación: cuándo puede ser útil
Si bien la alimentación debe ser la base, en algunos casos los suplementos pueden ayudar. Los más estudiados en la menopausia son:
- Omega 3: Para mejorar el estado de ánimo y la salud cerebral.
- Vitamina D: Si hay poca exposición al sol.
- Azafrán: Estudios indican que puede ayudar en casos leves de ansiedad y depresión.
Antes de tomar cualquier suplemento, por favor, es importante consultar con un profesional para asegurarse de que sea adecuado y que puedes tomarlo.
Vivir la menopausia con bienestar y sin miedo
La menopausia no es el fin de nada, no me cansaré nunca de repetirlo, sino una nueva etapa que se puede transitar con bienestar. No todas las mujeres experimentarán depresión y, en caso de sentir altibajos emocionales, hay muchas formas naturales de mejorar el estado de ánimo.
- Alimentar el cuerpo con lo que necesita
- Moverse y cuidar el descanso
- Disfrutar de la luz solar y mantener una vida social activa
El bienestar está en las decisiones diarias. Con los hábitos adecuados, es posible sentirse bien y disfrutar plenamente esta etapa de la vida.
Si te sientes mal, te cuesta salir de la cama, estás apática y no sabes cómo avanzar o salir, acude a un profesional de la salud que te pueda ayudar. Tu bienestar es lo primero y nunca habrá una mejor inversión que esa.