La llegada de la menopausia puede traer consigo muchos cambios… y uno de los menos hablados, pero muy reales, es el impacto que esta etapa tiene sobre el sistema inmunológico.
¿Te resfrías más que antes? ¿Te cuesta recuperarte? ¿Tu cuerpo reacciona con más alergias, inflamación o molestias digestivas?
No estás loca ni exagerando: los cambios hormonales que ocurren en esta etapa influyen directamente en cómo funciona tu sistema inmune.
Pero no todo es mala noticia: también es una oportunidad para cuidarte de forma más consciente y completa.
Y no, no se trata solo de tomar suplementos o llenarte de cítricos. Es mucho más profundo… y mucho más bonito también.
¿Por qué cambia nuestro sistema inmune durante la menopausia?
- Cuando los niveles de estrógenos bajan, no solo lo nota tu menstruación o tu piel. Lo nota todo tu cuerpo, incluido tu sistema inmune.
- El estrógeno tiene un efecto regulador sobre las células inmunitarias. Al descender, aumenta la inflamación, baja la tolerancia a ciertos alimentos o agentes externos, y disminuye la eficacia de ciertas defensas.
- También se produce una alteración en la microbiota intestinal y vaginal, dos ecosistemas clave para la inmunidad.
- El cortisol (hormona del estrés) tiende a elevarse más fácilmente, lo que afecta negativamente tanto al sistema inmune como al digestivo.
Así que sí, tu sistema inmune está más sensible en esta etapa, y necesita que lo cuides de una manera más integral.
Cuidar el sistema inmune en la menopausia: más allá de la comida
Muchas veces se reduce el autocuidado a “come sano y toma suplementos”. Pero cuidar tu sistema inmune va mucho más allá de eso. Desde mi experiencia personal y profesional, estas son las claves que marcan la diferencia:
1. Contacto con la naturaleza
Parece simple, pero salir al aire libre, tocar plantas, caminar por un parque, respirar aire puro, tiene un impacto directo en tus niveles de estrés y en tu sistema inmunológico. El entorno natural modula la producción de cortisol y mejora la respuesta inmune.
2. Exposición solar (con cabeza)
La vitamina D, clave para la inmunidad, no se obtiene solo de la dieta. La luz solar regula ritmos hormonales y mejora tu estado de ánimo. Un ratito de sol al día, con protección adecuada, puede marcar la diferencia.
3. Movimiento consciente
No se trata de matarte en el gimnasio. Se trata de moverte. Caminar, bailar, hacer yoga, nadar… todo eso estimula la circulación, mejora tu digestión, regula tus hormonas y fortalece tu sistema inmune.
4. Alimentación rica en vegetales, antioxidantes y vitamina C
Lo has oído mil veces… pero no siempre se aplica. La variedad vegetal en el plato es tu mejor aliada: frutas, verduras, legumbres, especias naturales. Todo eso nutre tus células inmunitarias y reduce la inflamación.
La gran olvidada: la microbiota intestinal
En tu intestino vive un universo. Literalmente.
Más del 70% de tus células inmunes están ahí. Y tu microbiota —esa comunidad de bacterias buenas que habita en ti— es la primera barrera ante virus, bacterias, toxinas o inflamaciones.
Cuidar tu microbiota es esencial para una menopausia saludable.
¿Cómo hacerlo?
- Come más alimentos fermentados (kéfir, yogur, chucrut, miso).
- Aumenta la fibra (vegetales, legumbres, frutos secos).
- Reduce azúcares y ultraprocesados, que alimentan bacterias nocivas.
- Si es necesario, valora el uso de probióticos con una profesional.
Una microbiota sana significa mejor digestión, menos inflamación, mejor estado de ánimo y defensas más fuertes.
¿Y la salud mental? Tan importante como la dieta
La conexión entre intestino y cerebro ya no es una teoría: es ciencia.
El estrés crónico, la ansiedad, la falta de descanso o el aislamiento social desequilibran la microbiota y debilitan tu sistema inmune.
Así que si de verdad quieres potenciar tus defensas en esta etapa, no basta con comer bien.
Necesitas cuidar tu mente, tus emociones, tu descanso.
- Prioriza el sueño.
- Pon límites al estrés (y no te sientas culpable por ello).
- Crea espacios de calma y autocuidado.
- Rodéate de personas que te sumen.
Esta etapa es una oportunidad para cuidarte como nunca antes
La menopausia no es una crisis. Es un llamado del cuerpo a parar, observar y elegir cómo quieres vivir esta nueva etapa.
Y eso incluye decidir cómo quieres cuidar de tu sistema inmune, no desde el miedo, sino desde la información y el empoderamiento.
No se trata de hacerlo perfecto. Se trata de estar más conectada contigo.
De entender que tu salud inmune no depende de un producto milagro, sino de cómo comes, cómo piensas, cómo vives, cómo te cuidas.