Salud cognitiva a partir de los 40: estrategias dietético-nutricionales para mantener una mente sana.

Estar más distraída, olvidarse de cosas que antes eran básicas o dificultad para mantener la concentración. En ocasiones, y sobre todo cuando las personas nos adentramos en edades adultas más avanzadas, damos por hecho que hay consecuencias de deterioro que se van a dar por el simple hecho de haber cumplido años, pero ¿hasta qué punto es “normal” que una mujer de unos 50 años note un deterioro cognitivo significativo y por qué ocurre esto?

Durante el periodo de transición, numerosas mujeres admiten experimentar pérdidas de memoria, cambios de humor y problemas para tener un descanso nocturno de calidad. Todo esto no es algo que se pueda tratar como normal cuando en la mayoría de las ocasiones impacta de manera significativa en la calidad de vida de estas mujeres. 


La producción de hormonas sexuales, ya sea de manera periférica (en los ovarios) o por las vías de síntesis del colesterol, han demostrado que atraviesan del torrente sanguíneo al cerebro, participando en procesos de modulación neuronal. 

Los estrógenos, por ejemplo, son fundamentales para procesos de regeneración neuronal y de creación de nuevas neuronas en el adulto. Son extremadamente neuroprotectores, protegiendo contra el daño neuronal y la apoptosis (muerte celular) a las células del sistema nervioso central. 


El estradiol particularmente es una hormona que pertenece al grupo de los estrógenos, fundamental en los procesos neuronales en los que está implicada la memoria. 

Por otro lado, las funciones antioxidantes y antiinflamatorias de los estrógenos impactan de manera significativa también en la salud cognitiva, siendo estos partícipes de que el cerebro se mantenga sano. 


El papel de los estrógenos en la producción de neurotransmisores


Los estrógenos participan en la síntesis y en el metabolismo de la serotonina, por lo que la disminución de la producción de estos tiene un efecto directo en la cantidad de serotonina que puede producir la mujer afectada, teniendo consecuencias de aparición de afecciones psicológicas como depresión, ansiedad y cambios de humor. 


Por otro lado encontramos la función de la dopamina. La dopamina es un neurotransmisor asociado a los receptores que regulan los mecanismos de placer y recompensa. La bajada de los niveles de estrógenos tienen un efecto en la producción de dopamina, aumentando el estrés y alterando este mecanismo de sentimiento de placer y de logro al conseguir objetivos o estar plena con una misma. Además, la alteración de la producción de dopamina puede afectar a la memoria.


La acetilcolina es un neurotransmisor clave para la memoria y el aprendizaje. La disminución de los estrógenos afecta directamente a la producción de este neurotransmisor ya que estimulan la producción de la enzima que se encarga de sintetizarlo. 


Por último, encontramos el neurotransmisor GABA, que tiene efectos calmantes en nuestro cerebro y los estrógenos influyen en su actividad, pudiendo incrementar síntomas de irritabilidad y ansiedad durante la etapa de transición. 


Todo lo expuesto anteriormente no es una sentencia para las mujeres cuando sucede esta disminución de estrógenos. Que los ovarios dejen de producir estrógenos o que disminuya la actividad efectiva de estos es inevitable y consecuencia del paso del tiempo, pero la estimulación de las funciones de los estrógenos y aprovechar al máximo las estrategias dietético-nutricionales que van a beneficiar a la mujer en que este deterioro cognitivo sea lo más paulatino posible y aparezca lo más tarde posible, será determinante para mantener la mayor calidad de vida posible. 


Pautas nutricionales para mejorar nuestra función cognitiva durante la etapa climatérica


  • Dieta rica en omega 3 y grasas monoinsaturadas: Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico), son esenciales para la salud cerebral. Pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la función sináptica y proteger contra el deterioro cognitivo. Dentro de los alimentos que son fuente de este tipo de grasas encontramos: Pescado azul (mejor en versión pequeña como las sardinas o boquerones); el aguacate, aceite de oliva y frutos secos y semillas. 


  • Alimentación rica en Vitamina C, E y antioxidantes: Una dieta rica en antioxidantes siempre será beneficiosa para nuestra salud y a nivel cerebral nos ayuda a retrasar el deterioro de nuestras neuronas. Alimentos ricos en antioxidantes como la vitamina C, E, flavonoides o beta-carotenos son las frutas y verduras de colores vivos (cítricos, bayas, espinacas, zanahoria, brócoli…), cacao, canela, té.


  • Alimentación rica en vitaminas del complejo B: Las vitaminas B6, B9 (ácido fólico) y B12 son vitales para la función cerebral y la producción de neurotransmisores. Pueden ayudar a mantener la memoria y reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Alimentos ricos en vitaminas del grupo B son: carnes magras, legumbres, vegetales de hoja verde, plátanos, huevos o lácteos.


  • Alimentos ricos en Colina: La colina es un precursor del neurotransmisor mencionado anteriormente (acetilcolina) como crucial para el mantenimiento de la memoria y el aprendizaje, la acetilcolina. El huevo, la soja, el hígado y la coliflor son alimentos ricos en este nutriente.


  • Consumo adecuado de proteínas de alta calidad: Un consumo adecuado de proteínas de buena calidad, ya sean de origen animal o vegetal, aportan los aminoácidos necesarios para la formación de neurotransmisores. Además, las proteínas participan en los procesos de formación de tejidos en todo el organismo, incluído el cerebro.


  • Dieta rica en fitoestrógenos: Los fitoestrógenos, como hemos visto en el primer capítulo, pueden imitar los efectos de los estrógenos en el cuerpo, ayudando a mitigar los síntomas de la menopausia y proporcionando protección neurocognitiva. 


  • Dieta rica en polifenoles: Los polifenoles tienen efectos muy antiinflamatorios y antioxidantes. Los polifenoles los encontramos en muchos alimentos pero el cacao, el té y los frutos del bosque (sobre todo los arándanos) son alimentos muy ricos en ellos. En general las frutas y verduras aportan polifenoles a nuestra dieta.


  • Ejercicio físico regular: El ejercicio físico realizado de manera constante y regular ayuda a que el riego sanguíneo hacia el cerebro aumente y con ello el oxígeno que le llegará será mayor. 


  • Buena hidratación: Un aspecto que parece básico pero que en numerosas ocasiones no se cumple el mínimo necesario. Una leve deshidratación ya afecta a la función cognitiva de la persona. Beber al menos 1,5 l al día es de obligación para mantener una buena hidratación. 


Suplementación: 


  • Omega 3: concretamente en su forma DHA. Al menos 250mg de DHA deberá tener el suplemento diario para obtener los beneficios requeridos.


  • Magnesio: el magnesio es un mineral que a nivel cerebral ofrece numerosos beneficios. Contribuye a mejorar la memoria y el aprendizaje, mejora el estado de ánimo y promueve que se tenga un sueño de mejor calidad. 


  • Azafrán: La suplementación con azafrán puede ofrecer beneficios para las mujeres en la etapa de transición, incluyendo la mejora del estado de ánimo, la reducción de los sofocos, la mejora del sueño y la protección cognitiva. Una dosis diaria de 30mg de azafrán puede ayudarnos a mejorar los síntomas asociados a esta etapa.


Recuerda que el sueño reparador y los niveles de estrés controlados son clave en la protección de nuestra salud cognitiva.


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