Llegas a los 40 y, casi sin darte cuenta, tu ropa empieza a apretar un poco más. Te notas más hinchada, te miras al espejo y hay algo que ya no reconoces del todo. A esto se le suma el cansancio, un hambre más desordenada, cambios de humor y la sensación de que tu cuerpo va por libre. Y entonces aparece la pregunta que tantas mujeres se hacen:
“¿Por qué ahora me cuesta tanto perder peso en la menopausia?”
Si esto te resulta familiar, quiero decirte algo muy claro desde el principio: no te está pasando nada malo, ni tu cuerpo está fallando. Lo que ocurre es que estás en una etapa de grandes cambios fisiológicos… dentro de una sociedad que lleva toda la vida enseñándonos a odiar nuestro cuerpo, y más aún cuando deja de encajar en el ideal estético dominante.
Aquí no vamos a hablar de luchar contra tu cuerpo. Vamos a hablar de entenderlo, respetarlo y cuidarlo.
Menopausia y aumento de peso: lo que realmente pasa en tu cuerpo
Durante la menopausia, tu cuerpo entra en una fase de transición profunda. No es una pérdida, es un cambio. Pero como nadie nos ha enseñado a transitarlo desde el respeto, muchas mujeres viven esta etapa con culpa, frustración y una presión enorme por perder peso en la menopausia cuanto antes.
Y el problema no es el cambio corporal. El problema es la mirada con la que lo observamos.
Las hormonas y la nueva distribución de la grasa
Uno de los cambios más visibles es que la grasa empieza a acumularse con más facilidad en la zona abdominal. Esto no sucede porque tu cuerpo “se haya rendido”, sino por la bajada natural de estrógenos.
Antes, la grasa tendía a almacenarse en caderas y muslos. Ahora, el patrón cambia. Y aunque un exceso de grasa abdominal puede tener implicaciones metabólicas, tener más grasa no te hace fallida, ni enferma, ni menos válida.
La dificultad para perder peso en la menopausia no viene solo de comer más o moverte menos. Viene de un reajuste interno profundo que merece ser entendido, no castigado.
Metabolismo más lento y pérdida de masa muscular
A partir de los 40 años comienza una pérdida progresiva de masa muscular que se acelera con la menopausia. Y el músculo es uno de los grandes motores de tu metabolismo.
Cuando perdemos músculo:
- Quemamos menos energía en reposo.
- Es más fácil ganar grasa con los mismos hábitos de antes.
- Los huesos se debilitan más deprisa.
Esto explica por qué muchas mujeres hacen “lo de siempre” y, aun así, ya no consiguen perder peso en la menopausia como antes. No es falta de fuerza de voluntad. Es fisiología.
Aceptar el cambio corporal sin renunciar a tu bienestar
Aquí es donde quiero que hagas una pausa y respires.
Tu cuerpo no es un enemigo.
Tu cuerpo no necesita ser dominado.
Tu cuerpo no te ha traicionado.
Lo que sí ha sido muy constante es el mensaje social de que solo merecemos cuidarnos si adelgazamos, de que un cuerpo que cambia “a peor” es un cuerpo que hay que corregir.
Y eso, sostenido durante años, pesa mucho más que cualquier kilo.
Aceptar tu nuevo cuerpo no significa resignarte. Significa dejar de vivir en guerra contigo y empezar a cuidarte desde un lugar mucho más sano.
Tenemos mucho más que ofrecer que “estar siempre guapas” o “ser siempre delgadas”, y las personas que no vean eso, son personas que queremos lejos.
Cómo acompañar tu cuerpo en la menopausia sin obsesión por el peso
Cuidarte en esta etapa no va de hacer dietas, ni de entrar en una carrera desesperada por perder peso en la menopausia cueste lo que cueste. Va de sostener unos pilares básicos que protejan tu salud a largo plazo.
Si quieres aprender a cómo de verdad las dietas hacen el efecto contrario al que prometen, te recomiendo este capítulo de mi blog donde hablo sobre ello: Dietas y efecto rebote
Ejercicio físico: una base imprescindible
El ejercicio deja de ser una opción estética para convertirse en una herramienta de salud.
- El entrenamiento de fuerza es clave para mantener músculo, proteger huesos y sostener el metabolismo.
- El ejercicio aeróbico cuida tu corazón y tu energía.
- La movilidad y la flexibilidad protegen tus articulaciones y reducen el riesgo de lesiones.
Mover el cuerpo no es un castigo por lo que comes. Es un acto de autocuidado.
Si te cuesta ver el ejercicio desde este prisma, te recomiendo mucho identificarlo y acudir a terapia para sanar tu relación con el ejercicio.
Alimentación: nutrirte, no castigarte
En esta etapa, comer menos suele ser justo lo contrario de lo que tu cuerpo necesita. Para acompañar bien los cambios hormonales es más importante nutrirte bien que recortar sin sentido.
- Proteínas para sostener músculo.
- Las grasas insaturadas son un sí en tu alimentación diaria
- No elimines los hidratos de carbono, tu salud hormonal te lo agradecerá
- Fibra, agua y micronutrientes para que tu cuerpo funcione.
Y algo fundamental: comer sin culpa también es salud.
Otros hábitos que influyen más de lo que parece
- Dormir mal altera las hormonas del hambre.
- Vivir en estrés constante favorece la acumulación de grasa abdominal.
- La vitamina D y el calcio son aliados de tus huesos.
Todo esto influye mucho más en tu bienestar que el número que marque la báscula.
Menopausia: cambio corporal, sí… pero también oportunidad
Tu cuerpo cambia.
Y cambia dentro de un mundo que sigue premiando la delgadez, la juventud y la invisibilización del envejecimiento femenino.
Por eso es tan importante repetirlo:
no es tu cuerpo el que está mal, es la mirada con la que nos han enseñado a observarlo.
Tal vez no consigas perder peso en la menopausia como lo hacías a los 30.
Pero puedes ganar fortaleza.
Energía.
Autoconocimiento.
Relación con la comida.
Y una forma de cuidarte mucho más amable.
Amiga, tu valor no depende de tu peso
Cuidarte en la menopausia no va de encajar en un cuerpo aceptable para los demás. Va de construir uno habitable para ti.
Moverte, nutrirte, descansar, gestionar el estrés, pedir ayuda si la necesitas… Todo eso es salud. Aunque el peso no cambie como esperabas o como te han dicho que debería.
Y si algún día decides buscar acompañamiento profesional para mejorar tu relación con la comida, con tu cuerpo o con esta etapa vital, que sea desde el respeto, no desde la lucha.
Tu cuerpo no necesita ser corregido.
Necesita ser escuchado, te está permitiendo la vida que tienes.
Si quieres un espacio seguro donde aprender sobre nutrición y menopausia, únete al Círculo Aiona Nutrición, una comunidad gratuita de mujeres en menopausia donde además subimos recursos semanales para acercarte a un estado de salud óptimo en esta etapa.
Mónica Sardón
Fundadora y nutricionista de Aiona Nutrición.
Experta en salud hormonal femenina y especializada en menopausia.
Enfoque peso inclusivo y un abordaje "no dieta" para mejorar la salud física y emocional de cada una de las mujeres que viene a consulta. "Gana salud sin perder bienestar" como filosofía de trabajo.
