La nueva obsesión: come más proteína
Seguramente te suene: yogures “high protein”, barritas con 20 gramos de proteína, batidos que prometen músculos firmes y saciedad eterna.
En redes sociales y supermercados, la moda “alta en proteínas” se ha convertido en el nuevo reclamo nutricional.
Pero… ¿es realmente necesario aumentar tanto la proteína en la menopausia, o estamos ante otro eslogan con buena publicidad detrás?
La respuesta es más simple (y más sensata) de lo que parece.
La historia se repite
Hace unos años todo era light, 0% grasa y “sin azúcar añadido”. Ahora lo “fit” se viste de high protein.
El mensaje cambia, pero el fondo es el mismo: vender productos disfrazados de salud.
El problema no es la proteína —que es un nutriente esencial— sino cómo se está utilizando este discurso: se ha pasado de demonizar la grasa a ensalzar la proteína como si fuera la solución a todos los males. Y, una vez más, sin contexto.
La dieta en menopausia no necesita ser extrema ni hiperproteica. Necesita equilibrio, variedad y sentido común.
¿Qué cambia con la proteína en la menopausia?
Durante la menopausia, los niveles de estrógenos descienden y eso tiene consecuencias: se pierde masa muscular con más facilidad, el metabolismo se vuelve algo más lento y puede aumentar la grasa corporal.
Por eso se habla tanto de la importancia de la proteína. Pero cuidado: no se trata de comer solo proteína, sino de entender cómo encaja dentro del conjunto.
Tu cuerpo necesita:
- Suficiente proteína (sí), pero también…
- Hidratos de carbono complejos, que aporten energía y fibra.
- Grasas saludables, necesarias para las hormonas.
- Verduras, frutas y legumbres, que aportan micronutrientes y antioxidantes.
El secreto no está en una dieta “alta en proteína”, sino en una dieta completa y variada.
El papel real de las proteínas en tu dieta
Las proteínas son los ladrillos de tus tejidos: músculos, piel, huesos, defensas. Son esenciales, especialmente cuando los estrógenos bajan.
Pero más proteína no siempre es mejor.
Lo importante no es comer más, sino comer mejor:
- Distribuir la proteína a lo largo del día (no solo en la cena).
- Combinar fuentes animales y vegetales.
- Acompañarlas de vegetales, fibra y grasas saludables.
Fuentes equilibradas y reales de proteína:
- Pescado, huevos, carne magra.
- Legumbres, tofu, tempeh, frutos secos.
- Lácteos naturales o yogures sin azúcares añadidos.
¿Necesito tomar batidos de proteína cuando llega la menopausia?
Esta es una de las preguntas más comunes, y la respuesta, en la mayoría de los casos, es no.
Los batidos o suplementos pueden tener sentido en contextos muy específicos (deporte intenso, pérdida de masa muscular diagnosticada o falta de apetito).
Pero para la mayoría de las mujeres, una alimentación saludable cubre perfectamente las necesidades de proteína.
La suplementación no compensa una mala alimentación ni sustituye el ejercicio. Y aquí está la clave:
En la menopausia, el músculo se construye más con ejercicio que con batidos.
Sin entrenamiento de fuerza, la proteína no tiene “dónde ir”. Se convierte en energía o se elimina. Por eso, lo realmente transformador no es el polvo de proteína, sino moverte con constancia.
Mucho ruido, poca fibra
Otra consecuencia de esta moda “high protein” es que se pierde de vista la fibra.
Mientras los productos ricos en proteína ganan espacio, la fruta, las legumbres y las verduras —auténticos protectores de la salud hormonal y metabólica— se quedan atrás.
Y esto sí es un problema.
Porque la mayoría de mujeres en menopausia no llegan a las recomendaciones de 25-30 gramos de fibra al día, lo que afecta la microbiota, el tránsito intestinal y el control del colesterol y la glucosa.
Una dieta rica en fibra, variada y colorida, tiene mucho más impacto positivo en tu salud que una dieta centrada solo en proteínas.
Cómo saber si comes suficiente proteína en menopausia
No necesitas contar gramos ni pesarlo todo. Hay señales prácticas que te orientan:
- Si tienes energía estable durante el día.
- Si te sacias bien y no tienes hambre constante.
- Si mantienes tu masa muscular y fuerza (o la mejoras con ejercicio).
- Si tu recuperación tras el ejercicio es buena.
Si cumples con eso, probablemente estás comiendo suficiente proteína.
Un truco sencillo: incluye una fuente de proteína en cada comida principal (legumbres, huevos, pescado, carne, tofu o yogur natural) y céntrate en llenar el plato de colores, no de gramos.
La proteína es importante, pero no debería ser el centro
La proteína en menopausia es importante, sí. Pero no necesita convertirse en el nuevo centro del universo nutricional.
Tu cuerpo necesita músculo, descanso, fibra, movimiento y variedad, no batidos ni etiquetas “high protein”.
La próxima vez que veas un producto con ese reclamo, recuerda: el marketing no entiende de salud, solo de ventas.
La buena nutrición no está en una moda, sino en la constancia, el equilibrio y el conocimiento.
Si quieres aprender sobre nutrición en menopausia alejada de los mitos y marketing de la industria alimentaria, te invito a reservar tu primera cita gratuita conmigo.
Mónica Sardón
Fundadora y nutricionista de Aiona Nutrición.
Experta en salud hormonal femenina y especializada en menopausia.
Enfoque peso inclusivo y un abordaje "no dieta" para mejorar la salud física y emocional de cada una de las mujeres que viene a consulta. "Gana salud sin perder bienestar" como filosofía de trabajo.
